Институт Нутрициологии БлогКак накормить подростка правильно: инструкция по здоровому питанию от нутрициолога

Как накормить подростка правильно: инструкция по здоровому питанию от нутрициолога

3461

Подростковый возраст — период интенсивного роста и развития, требующий особого внимания к питанию. Неправильный рацион может привести к дефициту необходимых веществ, что негативно сказывается на физическом и психоэмоциональном состоянии. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), менее 40% подростков ежедневно употребляют фрукты и овощи, что свидетельствует о распространенности нездоровых пищевых привычек.

Что такое сбалансированное питание для подростка

Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми макро- и микронутриентами. Рекомендации ВОЗ и Минздрава России определяют следующие пропорции макронутриентов в рационе подростков:

белки — 10–20% (рекомендуемая доля от общей калорийности);
жиры — 25–35%;
углеводы — 45–60%.

Важно учитывать индивидуальные потребности, уровень физической активности и особенности здоровья каждого подростка.

Вам подойдут направления
обучения

Детский нутрициолог

72 часа длительность

Удостоверение, сертификат выдаём

Онлайн формат

Подробнее о курсе

Нутрициология PRO.Мама

252 часа длительность

Сертификат выдаём

Онлайн формат

Подробнее о курсе

Нутрициология PRO 2.0

502 часа длительность

Диплом, сертификат выдаём

Онлайн формат

Подробнее о курсе

Белки: строительный материал для роста и развития

Белки необходимы для формирования мышц, органов и систем организма. Суточная потребность в белке для подростков составляет:

106 граммов — для мальчиков 14–17 лет;
96 граммов — для девочек 14–17 лет.

Рекомендуется, чтобы 60% белка поступало из животных источников (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), а 40% — из растительных (бобовые, злаки). Подробнее о важности белков для организма можно прочитать в отдельной статье про эти вещества.

Жиры: энергия и гормональный баланс

Жиры играют ключевую роль в обеспечении энергии и синтезе гормонов. Рекомендуемая доля жиров в рационе подростков:

25–35% жиров от общей калорийности;
менее 10% насыщенных жиров;
менее 1% трансжиров.

Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, орехах и растительных маслах.

Углеводы: топливо для мозга и тела

Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуется, чтобы 45–60% общей калорийности рациона приходилось на углеводы, преимущественно сложные, которые есть в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах. Потребление добавленных сахаров следует ограничить до менее 10% от общей калорийности.

Обеспечение сбалансированного питания для подростка — залог здорового роста и развития. Родители и подростки должны стремиться к разнообразному рациону, соответствующему индивидуальным потребностям и научным рекомендациям.

Режим питания подростка: как и когда есть

Правильный режим питания способствует стабильному уровню энергии и улучшает концентрацию. Подросткам рекомендуется принимать пищу 4–5 раз в день с интервалами 3–4 часа. Это включает завтрак, обед, ужин и 1–2 перекуса. Диаграмма показывает пример распределения калорийности при четырехразовом питании.

Сбалансированное меню для детей

В рекомендациях Роспотребнадзора указано, что обед может составлять 35–40% от суточной калорийности, а ужин варьироваться от 20 до 25%. Если ребенок учиться во вторую смену, то полдник может содержать 20–25% от дневной нормы.

Завтрак должен быть горячим и сытным, включая каши, яйца, молочные продукты. Обед — основной прием пищи, состоящий из первого и второго блюда, салата и напитка. Полдник может включать фрукты, йогурт или орехи. Ужин легкий, за 1,5–2 часа до сна, предпочтительно из овощей и белковых продуктов.

Соблюдение режима питания помогает организму вырабатывать условные рефлексы, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.

Пример меню на день для подростка

Представленное ниже меню учитывает возрастные потребности подростков в белке, железе, кальции, витаминах группы B, а также обеспечивает стабильный уровень энергии на протяжении дня. Суточная калорийность — ~2600 ккал.

Завтрак (07:30):

овсяная каша на молоке — 200 г;
яйцо вареное — 1 штука;
цельнозерновой тост с маслом — 1 ломтик;
яблоко — 1 штука;
чай или цикорий без сахара — 200 мл.

Энергетическая ценность: около 500 ккал.

Ключевые нутриенты: кальций, белок, клетчатка, железо.

Второй завтрак или перекус (10:30):

йогурт натуральный — 150 г;
банан — 1 штука;
несоленые орехи (грецкие или миндаль) — 15–20 г.

Энергетическая ценность: около 300 ккал.

Полезно для: памяти, пищеварения, насыщения.

Обед (13:30):

борщ на нежирном мясе — 250 мл;
кус-кус с тушеной курицей и овощами — 150 г;
салат из свежей капусты с морковью и маслом — 100 г;
компот без сахара — 200 мл.

Энергетическая ценность: около 800 ккал

Источники витаминов: A, С, В6, цинк, фолиевая кислота.

Полдник (16:30):

творожная запеканка — 100 г;
ягоды свежие или замороженные — 50 г;
зеленый чай или вода — 200 мл.

Энергетическая ценность: около 250 ккал

Отлично поддерживает кости, метаболизм.

Ужин (19:00):

рыба, запеченная с лимоном (хек или лосось) — 100–120 г;
картофель отварной или пюре — 100 г;
овощи на пару (брокколи, морковь, кабачок) — 100 г;
стакан кефира (по желанию, за 1 час до сна) — 200 мл.

Энергетическая ценность: около 650 ккал

Белок, омега-3 и клетчатка.

Нутрициологи рекомендуют:

пить воду в течение дня — 1,5–2 литра;
не пропускать завтрак;
соблюдать интервал между приемами пищи — 3–4 часа;
следить за размером порций, особенно при малоподвижном образе жизни.

Для получения индивидуального плана питания с учетом веса, физической активности и особенностей здоровья подростка можно обратиться к специалисту по нутрициологии. Чтобы больше узнать о профессии нутрициолога, прочитайте нашу статью.

Особые случаи: диеты, вегетарианство и веганство

Подростки, придерживающиеся вегетарианства или веганства, должны получать достаточное количество необходимых нутриентов. Особое внимание следует уделить витамину B12, железу, кальцию и омега-3 жирным кислотам.

Источники необходимых веществ:

железо: гречка, шпинат, бобовые;
кальций: брокколи, миндаль, обогащенные растительные напитки;
витамин B12: обогащенные продукты или добавки;
омега-3: льняное масло, чиа, грецкие орехи.

Важно сочетать продукты, богатые железом, с источниками витамина C для улучшения усвоения.

Как не навредить заботой

Подростковый возраст характеризуется формированием пищевых привычек и отношения к телу. Родители и окружающие должны поддерживать здоровое отношение к еде, избегая давления и критики. Нутрициологи рекомендуют:

создавать позитивную атмосферу во время приема пищи;
обсуждать с подростком важность разнообразного и сбалансированного питания;
быть примером здорового отношения к еде и телу.

Формирование здоровых пищевых привычек в подростковом возрасте снижает риск развития расстройств пищевого поведения в будущем.

Путь к осознанному питанию с Институтом Нутрициологии

Осознанное питание — ключ к здоровью и благополучию подростков. Институт Нутрициологии предлагает курсы повышения квалификации и программы переподготовки, направленные на формирование правильных пищевых привычек и понимание основ нутрициологии.

Слушатели научатся:

составлять сбалансированное меню для детей и подростков;
анализировать рацион подростков с учетом возраста, уровня активности;
понимать взаимодействие нутриентов и их влияние на рост, иммунитет и психику и так далее.

Обучение проходит дистанционно через образовательную платформу института. По итогу курсов слушатели получают удостоверение, диплом или сертификат — зависит от выбранной программы.

Источники