Для чего нужны белки, и в каких продуктах они содержатся

Питательные вещества, к которым относятся белки, жиры и углеводы, важны для здоровья человека. У каждого их них свои функции. Молекулы белка выполняют роль строительных блоков, гормонов, рецепторов и других компонентов для нормальной работы организма. Эти органические соединения важны при снижении веса, наборе массы, занятиях спортом. Расскажем, для чего нужны белки, какие функции выполняют, в каких продуктах их больше.

Для чего нужны белки в организме

Белки — высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислотных остатков, которые соединены пептидной связью. Это питательное вещество и строительный материал для организма.

Белки состоят из аминокислот — это «строительные блоки» для всех органов и тканей. Молекулы делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно — их 8 из 20. К ним относят треонин, лизин, лейцин, триптофан, валин, лизин, фенилаланин, изолейцин.

Если белка в рационе не хватает, нарушается работа всех систем:

• снижается иммунитет;
• повышается риск развития анемии;
• замедляется обмен веществ;
• ухудшается состояние ногтей, волос, кожи.

Белки — основной строительный материал для клеток организма. Помимо этих высокомолекулярных органических веществ в рационе должно быть достаточное количество жиров. О функциях жиров читать в нашей статье.

Продукты, богатые белком

Количество и качество белка влияют на процесс тренировок, скорость восстановления после травм, развитие мышц, самочувствие. В таблице указали продукты, которые можно включить в рацион для набора суточной нормы белка.

Функции белков в организме

Белки участвуют в различных процессах в организме. Вот некоторые из выполняемых функций:

1. Строительная (пластическая). Белки участвуют в образовании органоидов клетки и клеточных мембран, внутриклеточных структур. Например, эластин — компонент связок, коллаген — компонент соединительной ткани. Белок кератин составляет основу ногтей, волос, шерсти.
2. Защитная — механическая и иммунная. Белок является основой скелетно-мышечного каркаса человека, который защищает внутренние органы.
3. Транспортная. Заключается в присоединении химических элементов или гормонов и в перемещении их к различным органам и тканям. Например, альбумин переносит насыщенные жирные кислоты в крови по организму, а гемоглобин является переносчиком кислорода по крови, участвует в транспорте углекислого газа.
4. Гормональная. К белковым гормонам относят катехоламины, тиреоидные гормоны щитовидной железы, тропные гормоны, пролактин, гормоны поджелудочной железы (глюкагон, инсулин).
5. Энергетическая. При расщеплении 1 грамма белка выделяется 4,2 ккал (энергии).
6. Двигательная. Белки актин и миозин нужны для сокращения мышц, движения составных частей клеток, движения клеток крови и так далее.

Это лишь часть функций, которые выполняют белки. Достаточное содержание этих веществ в рационе способствует улучшению состояния нервной системы, усвоению железа.

Дневная норма потребления белка

Согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253–21, потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14% от общей энергетической потребности.

Для пожилых людей потребление белка может быть снижено с целью уменьшения нагрузки на процессы обмена в организме.

Последствия избытка или недостатка белка

Избыток животных белков на протяжении длительного периода увеличивает риск остеопороза, развития сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения работы почек. Человеку важно не превышать суточную норму органических соединений.

Недостаток белка в рационе может привести к серьезным последствиям, в том числе:

• анемии;
• атрофии мышц;
• ослаблению иммунитета;
• замедлению роста у детей;
• общему ослаблению организма.

Хронический дефицит белка приводит к нарушениям работы внутренних органов. Изменения могут принять необратимый характер.

Животный и растительный белок

Эти виды белков различаются по содержанию аминокислот. Для правильной работы организму необходимо не менее 20 аминокислот. Он не может продуцировать некоторые из них, которые считаются незаменимыми.

Многие растительные белки неполноценные. В них отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота. Полноценными по составу аминокислот продуктами считается гречка и киноа. Наибольшее количество белка содержат:

• соя;
• рис;
• орехи;
• горох;
• фасоль;
• авокадо;
• чечевица;
• цельные злаки.

Продукты животного происхождения зачастую выступают полноценными источниками белка. Нутрициологи рекомендуют включать в рацион:

• рыбу;
• яйца;
• мясо птицы;
• красное мясо;
• молочные продукты.

Выбрав вегетарианский тип питания, необходимо правильно составить рацион, чтобы сочетать разные источники растительного белка для получения всех обязательных аминокислот.

Сбалансированное белковое питание помогает привести вес в норму, улучшить состояние кожи и волос, сохранить здоровье и красоту. При этом в рацион должны входить не только белки, но и полезные для организма углеводы и жиры. Количество микронутриентов рассчитывается для каждого человека индивидуально.

Проконсультировать по вопросам составления правильного рациона питания может нутрициолог. Специалист составляет меню, ориентируясь на цели клиента, состояние организма, аллергии, предпочтения в еде и другие показатели.

Узнать больше о белках, жирах, углеводах и клетчатке, правилах расчета калорийности и других важных аспектах питания можно дистанционно на курсе нутриологии. Знания, полученные во время учебы позволят грамотно составлять меню для себя и близких или начать профессиональный путь в нутрициологии.

Частые вопросы и ответы

Какой овощ богат белком?

К овощам с высоким содержанием белка относятся:

• брокколи;
• брюссельская капуста;
• шпинат;
• спаржа;
• цветная капуста.

Что белковое съесть на ужин?

Примеры полезных ужинов:

• салат с морепродуктами;
• запеченная рыба с овощами;
• творожный омлет с зеленью;
• рыба на пару с овощным гарниром;
• овощной салат: огурцы, руккола, вареное яйцо, болгарский перец, оливковое масло, кунжут.

Что нужно есть тем, кто хочет набрать мышечную массу?

Для набора мышц в рацион стоит включить белок, который содержится в следующих продуктах:

• рыбе — тунец, лосось, семга;
• мясе — курица, индейка, говядина;
• молочных продуктах;
• бобовых;
• орехах;
• коричневом рисе.

В указанных продуктах содержится аминокислота лейцин, которая играет важную роль в наращивании мышечной массы.