Институт Нутрициологии БлогПитание без ошибок: советы нутрициолога, которые работают

Питание без ошибок: советы нутрициолога, которые работают

986

Питание влияет на здоровье, уровень энергии, работу мозга и иммунную защиту. По данным Всемирной организации здравоохранения (доклад 2023 года), около 60% случаев хронических неинфекционных заболеваний связаны с нарушениями пищевого поведения и дефицитом нутриентов.

Нутрициолог — специалист, который разрабатывает систему питания с учетом физиологических потребностей, лабораторных данных и образа жизни клиента. Его квалификация и функционал закреплены в проекте профессиональном стандарте «Специалист в области нутрициологии».

В задачи нутрициолога входит:

оценка рациона и пищевых привычек;
выявление дефицита и нарушений;
разработка плана питания на основе современных норм;
обучение основам осознанного питания.

Согласно опросу Роскачества (2024), 71% россиян хотя бы раз сталкивались с недостоверной информацией о питании в интернете. Консультации специалиста снижают риск ошибок в рационе и помогают достичь целей — от нормализации веса до улучшения состояния кожи и пищеварения.

Продукты: не делите еду на «вредную» и «полезную»

Распространенное мнение, что некоторые продукты нужно полностью исключить, не подтверждается научными данными. Эффект от употребления продукта зависит от контекста: количества, частоты и сочетания с другими компонентами рациона. В доказательной нутрициологии используется понятие нутритивной плотности — это отношение полезных веществ (витаминов, минералов, клетчатки) к калорийности.

Продукт	Калории (на 100 г) Продукт	ANDI-индекс* (нутритивная плотность)
Брокколи	34	1000
Чечевица	116	72
Орехи грецкие	654	212
Белый хлеб	265	9

Таблица: Примеры нутритивной плотности продуктов

*ANDI — индекс плотности питательных веществ, разработан Центром питания США

Углеводы — основной источник энергии. Их дефицит приводит к утомляемости, нарушению концентрации и снижению метаболизма (ВОЗ, 2022). Безглютеновая диета показана только при целиакии и аллергии на глютен. Распространенность этих состояний — менее 5%. Детокс-диеты не поддерживаются научными организациями. Очищение организма обеспечивают печень и почки в случае, если они функционируют нормально (ВОЗ, 2023).

Таким образом, исключать продукт имеет смысл только при объективной непереносимости или аллергии, подтвержденной диагностикой.

Вам подойдут направления
обучения

Нутрициология PRO 2.0

502 часа длительность

Диплом, сертификат выдаём

Онлайн формат

Подробнее о курсе

Нутрициология для красоты

144 часа длительность

Сертификат выдаём

Онлайн формат

Подробнее о курсе

Разработка системы питания

72 часа длительность

Удостоверение, сертификат выдаём

Онлайн формат

Подробнее о курсе

Как сбалансировать рацион: белки, жиры, углеводы и клетчатка

Сбалансированный рацион содержит все три макроэлемента — белки, жиры и углеводы, а также пищевые волокна (клетчатку). Рекомендации изложены в Методических указаниях Минздрава РФ № 2.3.1.2432-08. Оптимальные доли:

белки — 15–20% суточной калорийности (примерно 1–1,2 г на 1 кг массы тела);
жиры — 25–30% (из них минимум 1/3 — полиненасыщенные жирные кислоты, или ПНЖК);
углеводы — 50–60%, преимущественно в виде сложных углеводов;
клетчатка — от 25 г в сутки.

Примерный состав рациона питания на 2000 ккал представили в таблице.

Компонент	Количество	Примеры продуктов
Белки	75–100 г	Курица, рыба, творог, чечевица
Жиры	55–65 г	Орехи, льняное и оливковое масло, авокадо
Углеводы	250–300 г	Крупы, овощи, цельнозерновой хлеб
Клетчатка	≥25 г	Фрукты, отруби, бобовые, капуста

Белки — это строительный материал клеток и тканей. Жиры участвуют в синтезе гормонов и усвоении витаминов A, D, E, K. Углеводы выступают основным источником энергии. Клетчатка улучшает пищеварение, снижает уровень глюкозы и холестерина.

Узнать больше о функциях жиров можно из другой статьи Института Нутрициологии.

Питьевой режим: как рассчитать норму воды

ВОЗ и Роспотребнадзор рекомендуют ориентироваться на следующую формулу: 30–35 мл х масса тела (в кг).

Человек весом 70 кг нуждается примерно в 2,1–2,45 литров жидкости в день. Сюда включается не только чистая вода, но и жидкие блюда, напитки без сахара, водосодержащие продукты. На диаграмме ниже указали содержание воды в разных продуктах.

Диаграмма: Содержание воды в продуктах, designed by freepik

Умеренное потребление кофе (1–2 чашки в день) не оказывает выраженного диуретического эффекта у здоровых людей. Однако они не заменяют воду.

Совет нутрициолога. Пейте равномерно в течение дня, не дожидаясь чувства жажды. В жару, при тренировках или на фоне болезни потребность увеличивается.

Популярные вопросы: завтрак, хлеб, кефир

Утренний прием пищи поддерживает стабильный уровень сахара в крови и снижает риск переедания вечером. По данным EFSA (2022 год), регулярный завтрак снижает риск метаболических нарушений и улучшает когнитивную функцию у взрослых и подростков.

Состав правильного завтрака:

углеводы с низким гликемическим индексом (овсянка, гречка);
белковый компонент (яйцо, сыр, творог);
овощи или фрукты (минимум 100 граммов);
вода или несладкий травяной чай.

При выборе хлеба предпочтение стоит отдавать цельнозерновому или ржаному, без улучшителей, сахара и маргарина. Эти варианты медленнее повышают уровень глюкозы, содержат больше клетчатки и витаминов группы B.

Согласно исследованию Роскачества (2023), 44% образцов белого хлеба содержали неуказанные добавки, такие как Е471, Е472e, а также скрытые сахара.

Стакан нежирного кефира (без добавок и сахара) допустим на ночь. Он содержит пробиотики, кальций и белок, не создает нагрузки на пищеварение. Подходит людям без лактозной непереносимости и проблем с ЖКТ.

Биологически активные добавки: когда и зачем они нужны

Некоторые витамины и жирные кислоты сложно получить в нужном объеме только из пищи. В этих случаях нутрициолог может рекомендовать прием добавок. Их выбор зависит от анализов и индивидуальных особенностей.

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, влияет на иммунную и нервную системы. Недостаток этого витамина — один из самых распространенных в России. По данным НМИЦ эндокринологии, более 70% россиян имеют дефицит или недостаточность витамина D.

Рекомендованная суточная доза для взрослых составляет от 600 до 1000 МЕ (15–25 мкг). При тяжелом дефиците доза может корректироваться под контролем врача.

Омега-3 (ЭПК и ДГК) — это незаменимые жирные кислоты, которые организм не производит самостоятельно. Они поступают с рыбой, льняным маслом и БАД. Польза омега-3:

поддержка работы сердца и сосудов;
снижение воспаления;
улучшение работы мозга и зрения;
профилактика депрессии и тревожности (источник: ВОЗ, EFSA, The Lancet, 2023).

Суточная доза составляет 250–500 мг ЭПК и ДГК, согласно ВОЗ и Роспотребнадзору. БАДы с омега-3 лучше принимать во время еды для лучшего усвоения.

Как выбирать продукты: принципы нутрициолога

При выборе продуктов важно ориентироваться не на калорийность, а на питательную плотность — соотношение калорий и пользы (витаминов, клетчатки, микроэлементов). Стоит избегать:

полуфабрикаты с добавленными сахарами и трансжирами;
сладкие газировки и энергетики;
чипсы, сладости промышленного производства;
колбасы, сосиски, консервированные мясные изделия.

«Натуральные продукты способствуют нормализации работы кишечника, улучшению состояния кожи, укреплению иммунной системы и повышению уровня энергии. Они обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами».

Доктор Лайтман, «Секреты нутрициологии: как питаться правильно», 2025

Полезные альтернативы:

цельнозерновой хлеб вместо белого;
кефир и натуральный йогурт вместо сладких молочных продуктов;
орехи вместо сладких перекусов.

Продукт	Энергия (ккал/100г)	Сахар, г	Клетчатка, г
Белый хлеб	265	4–6	2–3
Цельнозерновой	220	2	6–8
Газировка	40 (на 100 мл)	10–12	0
Овощи свежие	20–40	менее 5	2–4

В России используется ГОСТ Р 54665–2011, который обязывает указывать состав и пищевую ценность на упаковке. Это дает возможность оценивать продукт объективно.

Подходы к питанию: интуитивный подход против жестких диет

Интуитивное питание — это метод, при котором человек ест, ориентируясь на сигналы голода и насыщения. Метод опирается на работу Tribole & Resch и признан эффективным при расстройствах пищевого поведения.

Преимущества:

восстановление метаболизма;
снижение тревожности;
отказ от переедания и пищевых срывов.

Сильные ограничения, которые предполагаются на жестких диетах, ведут к:

дефициту нутриентов (железа, витаминов группы B, жирорастворимых витаминов);
срывам и формированию компульсивного переедания;
нарушению менструального цикла у женщин;
потере мышечной массы.

Научные данные (PubMed, 2023) показывают, что более 80% людей после жесткой диеты возвращают вес в течение 1 года.

Как нутрициолог помогает достичь цели

Специалист не назначает лекарства, но помогает выстроить правильное питание с учетом возраста, физической активности, заболеваний, анализов крови и микробиоты. Алгоритм работы нутрициолога может быть следующим:

Сбор пищевого анамнеза (опрос, дневник питания).
Интерпретация анализов.
Определение целей (снижение веса, энергия, здоровье ЖКТ).
Построение индивидуального плана питания.
Мониторинг результатов и корректировка плана.

Пример. Для женщины 30 лет с жалобами на усталость и набор веса нутрициолог может порекомендовать:

увеличить белок до 1,5 г на кг массы тела;
проверить ферритин и витамин B12;
назначить омега-3, витамин D и рацион с низким гликемическим индексом.

О составлении сбалансированного рациона питания для женщины можно прочитать в отдельной статье.

Как получить системные знания: курс Института Нутрициологии

Если вы хотите глубоко разобраться в питании или сменить профессию, пройдите курс «Разработка системы питания». Программа подходит для:

врачей, тренеров, коучей;
желающих получить профессию нутрициолога;
людей, стремящихся помочь себе и близким.

Слушатели изучают:

базу по физиологии и нутрициологии;
методики оценки питания и нутриентного статуса;
как строить систему питания под цели клиента;
работу с анализами и дефицитами.

Обучение проходит дистанционно, с доступом к актуальной базе данных, под кураторством опытных специалистов. После окончания вы сможете составлять планы питания, интерпретировать лабораторные показатели, работать с клиентами или продвигать личный бренд.

Правильное питание — это просто, если вы с нами. Подписывайтесь в Телеграм, ВКонтакте и Одноклассниках и учитесь нутрициологии в действии.

Источники статьи

РБК;
ВОЗ;
РИА Новости;
Доктор Лайтман, «Секреты нутрициологии: как питаться правильно», 2025.