Питание без ошибок: советы нутрициолога, которые работают

Питание влияет на здоровье, уровень энергии, работу мозга и иммунную защиту. По данным Всемирной организации здравоохранения (доклад 2023 года), около 60% случаев хронических неинфекционных заболеваний связаны с нарушениями пищевого поведения и дефицитом нутриентов.

Нутрициолог — специалист, который разрабатывает систему питания с учетом физиологических потребностей, лабораторных данных и образа жизни клиента. Его квалификация и функционал закреплены в проекте профессиональном стандарте «Специалист в области нутрициологии».

В задачи нутрициолога входит:

• оценка рациона и пищевых привычек;

• выявление дефицита и нарушений;

• разработка плана питания на основе современных норм;

• обучение основам осознанного питания.

Продукты: не делите еду на «вредную» и «полезную»

Распространенное мнение, что некоторые продукты нужно полностью исключить, не подтверждается научными данными. Эффект от употребления продукта зависит от контекста: количества, частоты и сочетания с другими компонентами рациона. В доказательной нутрициологии используется понятие нутритивной плотности — это отношение полезных веществ (витаминов, минералов, клетчатки) к калорийности.

Таблица: Примеры нутритивной плотности продуктов

*ANDI — индекс плотности питательных веществ, разработан Центром питания США

Углеводы — основной источник энергии. Их дефицит приводит к утомляемости, нарушению концентрации и снижению метаболизма (ВОЗ, 2022). Безглютеновая диета показана только при целиакии и аллергии на глютен. Распространенность этих состояний — менее 5%. Детокс-диеты не поддерживаются научными организациями. Очищение организма обеспечивают печень и почки в случае, если они функционируют нормально (ВОЗ, 2023).

Таким образом, исключать продукт имеет смысл только при объективной непереносимости или аллергии, подтвержденной диагностикой.

Как сбалансировать рацион: белки, жиры, углеводы и клетчатка

Сбалансированный рацион содержит все три макроэлемента — белки, жиры и углеводы, а также пищевые волокна (клетчатку). Рекомендации изложены в Методических указаниях Минздрава РФ № 2.3.1.2432-08. Оптимальные доли:

• белки — 15–20% суточной калорийности (примерно 1–1,2 г на 1 кг массы тела);

• жиры — 25–30% (из них минимум 1/3 — полиненасыщенные жирные кислоты, или ПНЖК);

• углеводы — 50–60%, преимущественно в виде сложных углеводов;

• клетчатка — от 25 г в сутки.

Примерный состав рациона питания на 2000 ккал представили в таблице.

Белки — это строительный материал клеток и тканей. Жиры участвуют в синтезе гормонов и усвоении витаминов A, D, E, K. Углеводы выступают основным источником энергии. Клетчатка улучшает пищеварение, снижает уровень глюкозы и холестерина.

Узнать больше о функциях жиров можно из другой статьи Института Нутрициологии.

Питьевой режим: как рассчитать норму воды

ВОЗ и Роспотребнадзор рекомендуют ориентироваться на следующую формулу: 30–35 мл х масса тела (в кг).

Человек весом 70 кг нуждается примерно в 2,1–2,45 литров жидкости в день. Сюда включается не только чистая вода, но и жидкие блюда, напитки без сахара, водосодержащие продукты. На диаграмме ниже указали содержание воды в разных продуктах.

Диаграмма: Содержание воды в продуктах, designed by freepik

Умеренное потребление кофе (1–2 чашки в день) не оказывает выраженного диуретического эффекта у здоровых людей. Однако они не заменяют воду.

Популярные вопросы: завтрак, хлеб, кефир

Утренний прием пищи поддерживает стабильный уровень сахара в крови и снижает риск переедания вечером. По данным EFSA (2022 год), регулярный завтрак снижает риск метаболических нарушений и улучшает когнитивную функцию у взрослых и подростков.

Состав правильного завтрака:

• углеводы с низким гликемическим индексом (овсянка, гречка);

• белковый компонент (яйцо, сыр, творог);

• овощи или фрукты (минимум 100 граммов);

• вода или несладкий травяной чай.

При выборе хлеба предпочтение стоит отдавать цельнозерновому или ржаному, без улучшителей, сахара и маргарина. Эти варианты медленнее повышают уровень глюкозы, содержат больше клетчатки и витаминов группы B.

Согласно исследованию Роскачества (2023), 44% образцов белого хлеба содержали неуказанные добавки, такие как Е471, Е472e, а также скрытые сахара.

Стакан нежирного кефира (без добавок и сахара) допустим на ночь. Он содержит пробиотики, кальций и белок, не создает нагрузки на пищеварение. Подходит людям без лактозной непереносимости и проблем с ЖКТ.

Биологически активные добавки: когда и зачем они нужны

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, влияет на иммунную и нервную системы. Недостаток этого витамина — один из самых распространенных в России. По данным НМИЦ эндокринологии, более 70% россиян имеют дефицит или недостаточность витамина D.

Рекомендованная суточная доза для взрослых составляет от 600 до 1000 МЕ (15–25 мкг). При тяжелом дефиците доза может корректироваться под контролем врача.

Омега-3 (ЭПК и ДГК) — это незаменимые жирные кислоты, которые организм не производит самостоятельно. Они поступают с рыбой, льняным маслом и БАД. Польза омега-3:

• поддержка работы сердца и сосудов;

• снижение воспаления;

• улучшение работы мозга и зрения;

• профилактика депрессии и тревожности (источник: ВОЗ, EFSA, The Lancet, 2023).

Суточная доза составляет 250–500 мг ЭПК и ДГК, согласно ВОЗ и Роспотребнадзору. БАДы с омега-3 лучше принимать во время еды для лучшего усвоения.

Как выбирать продукты: принципы нутрициолога

При выборе продуктов важно ориентироваться не на калорийность, а на питательную плотность — соотношение калорий и пользы (витаминов, клетчатки, микроэлементов). Стоит избегать:

• полуфабрикаты с добавленными сахарами и трансжирами;

• сладкие газировки и энергетики;

• чипсы, сладости промышленного производства;

• колбасы, сосиски, консервированные мясные изделия.

Полезные альтернативы:

• цельнозерновой хлеб вместо белого;

• кефир и натуральный йогурт вместо сладких молочных продуктов;

• орехи вместо сладких перекусов.

В России используется ГОСТ Р 54665–2011, который обязывает указывать состав и пищевую ценность на упаковке. Это дает возможность оценивать продукт объективно.

Подходы к питанию: интуитивный подход против жестких диет

Интуитивное питание — это метод, при котором человек ест, ориентируясь на сигналы голода и насыщения. Метод опирается на работу Tribole & Resch и признан эффективным при расстройствах пищевого поведения.

Преимущества:

• восстановление метаболизма;

• снижение тревожности;

• отказ от переедания и пищевых срывов.

Сильные ограничения, которые предполагаются на жестких диетах, ведут к:

• дефициту нутриентов (железа, витаминов группы B, жирорастворимых витаминов);

• срывам и формированию компульсивного переедания;

• нарушению менструального цикла у женщин;

• потере мышечной массы.

Научные данные (PubMed, 2023) показывают, что более 80% людей после жесткой диеты возвращают вес в течение 1 года.

Как нутрициолог помогает достичь цели

Специалист не назначает лекарства, но помогает выстроить правильное питание с учетом возраста, физической активности, заболеваний, анализов крови и микробиоты. Алгоритм работы нутрициолога может быть следующим:

1. Сбор пищевого анамнеза (опрос, дневник питания).

2. Интерпретация анализов.

3. Определение целей (снижение веса, энергия, здоровье ЖКТ).

4. Построение индивидуального плана питания.

5. Мониторинг результатов и корректировка плана.

Пример. Для женщины 30 лет с жалобами на усталость и набор веса нутрициолог может порекомендовать:

• увеличить белок до 1,5 г на кг массы тела;

• проверить ферритин и витамин B12;

• назначить омега-3, витамин D и рацион с низким гликемическим индексом.

О составлении сбалансированного рациона питания для женщины можно прочитать в отдельной статье.

Как получить системные знания: курс Института Нутрициологии

Если вы хотите глубоко разобраться в питании или сменить профессию, пройдите курс «Разработка системы питания». Программа подходит для:

• врачей, тренеров, коучей;

• желающих получить профессию нутрициолога;

• людей, стремящихся помочь себе и близким.

Слушатели изучают:

• базу по физиологии и нутрициологии;

• методики оценки питания и нутриентного статуса;

• как строить систему питания под цели клиента;

• работу с анализами и дефицитами.

Обучение проходит дистанционно, с доступом к актуальной базе данных, под кураторством опытных специалистов. После окончания вы сможете составлять планы питания, интерпретировать лабораторные показатели, работать с клиентами или продвигать личный бренд.

Правильное питание — это просто, если вы с нами. Подписывайтесь в Телеграм, ВКонтакте и Одноклассниках и учитесь нутрициологии в действии.

Источники статьи

• РБК;

• ВОЗ;

• РИА Новости;

• Доктор Лайтман, «Секреты нутрициологии: как питаться правильно», 2025.